LIMPORTANZA DEI LEGUMI PER UNA DIETA SANA ED EQUILIBRATA
Lenticchie, fagioli, piselli, fave, ceci, cicerchie: ne esistono moltissime specie e possono essere consumati freschi, secchi, in scatola o surgelati, utilizzati per condire i primi piatti ma anche come gustosi secondi o contorni. Sono i legumi, alimenti dalla grande duttilità, dai numerosi pregi nutrizionali, ricchi di fibre e proteine, con bassi quantitativi di grassi (ad eccezione della soia), senza colesterolo, alleati preziosi per il metabolismo soprattutto nei periodi di dieta, perché aiutano a raggiungere facilmente la sensazione di sazietà. I legumi hanno anche un indice glicemico basso, a volte bassissimo come nel caso di ceci e lenticchie, e quindi questo è un altro ottimo motivo per consumarli quotidianamente. Contengono poi minerali importanti come calcio, ferro e magnesio, ma anche sostanze che ne impediscono l'assimilazione, quali i fitati, che ne limitano anche la digeribilità. Il modo migliore per eliminare questo effetto negativo è il classico ammollo dei legumi, che per alcuni tipi (fagioli e ceci, ad esempio) è necessario fare per almeno 12 ore prima della cottura. L'ultimo accorgimento riguarda il ferro. La quantità contenuta in alcuni legumi come ad esempio i fagioli borlotti è addirittura doppia rispetto alla carne di cavallo, cosa che rende i legumi un prezioso alleato contro le anemie. Va sottolineato però che il ferro presente in questi cibi è assorbito con difficoltà, ma basta consumare i legumi con alimenti ricchi di vitamina C per aumentare l’assorbimento del prezioso minerale. I legumi non contengono glutine e sono alimenti unici, insostituibili, che andrebbero consumati quotidianamente per le loro proprietà di alimenti preventivi rispetto a cardiopatie, tumore al colon, sovrappeso, diabete e ipertensione.
Ma quali sono i più utilizzati in cucina? I ceci sono i più ricchi di carboidrati e grassi, preziosi alleati del sistema cardiovascolare, con una forte azione diuretica. Le lenticchie sono i legumi più digeribili con azione antiossidante; di fagioli ne esistono infinite varietà e sono da sempre considerati la “carne dei poveri” perché, in abbinamento con i cereali, forniscono un apporto proteico dall’alto valore biologico. Anche i piselli sono da consumare spesso, anche se da un punto di vista nutrizionale sono più poveri di proteine, fibre, carboidrati e grassi. Infine le fave, ricche di vitamine e sali minerali.
I legumi sono poco consumati rispetto al passato perché richiedono una preparazione laboriosa e una cottura un po’ lunga (per contrastare peraltro lo sviluppo di flatulenza e altri disturbi digestivi che provocano) ma chi già li ha integrati nella propria dieta si sarà accorto dei benefici che sta donando al proprio corpo.
Dopotutto, se la FAO ha nominato il 2016 come International Year of the Pulses, l’Anno internazionale dei Legumi secchi, un motivo ci sarà. L’obiettivo è infatti quello di promuovere l’utilizzo dei legumi in tavola, attraverso progetti legati alla conoscenza e all’utilizzo delle loro proprietà salutari, cercando di svilupparne la produzione e migliorando i sistemi di coltivazione.
Ma quali sono i più utilizzati in cucina? I ceci sono i più ricchi di carboidrati e grassi, preziosi alleati del sistema cardiovascolare, con una forte azione diuretica. Le lenticchie sono i legumi più digeribili con azione antiossidante; di fagioli ne esistono infinite varietà e sono da sempre considerati la “carne dei poveri” perché, in abbinamento con i cereali, forniscono un apporto proteico dall’alto valore biologico. Anche i piselli sono da consumare spesso, anche se da un punto di vista nutrizionale sono più poveri di proteine, fibre, carboidrati e grassi. Infine le fave, ricche di vitamine e sali minerali.
I legumi sono poco consumati rispetto al passato perché richiedono una preparazione laboriosa e una cottura un po’ lunga (per contrastare peraltro lo sviluppo di flatulenza e altri disturbi digestivi che provocano) ma chi già li ha integrati nella propria dieta si sarà accorto dei benefici che sta donando al proprio corpo.
Dopotutto, se la FAO ha nominato il 2016 come International Year of the Pulses, l’Anno internazionale dei Legumi secchi, un motivo ci sarà. L’obiettivo è infatti quello di promuovere l’utilizzo dei legumi in tavola, attraverso progetti legati alla conoscenza e all’utilizzo delle loro proprietà salutari, cercando di svilupparne la produzione e migliorando i sistemi di coltivazione.